La muñeca se considera una articulación relativamente pequeña, llena de tejidos delicados que incluyen principalmente ligamentos (que mantienen los huesos de la muñeca juntos), y tendones (para conectar los músculos del antebrazo a los dedos para el rango de movimiento).
La muñeca alinea y estabiliza la mano, ayudando en el control de las actividades motoras finas.
Gran parte del movimiento de la muñeca se encuentra donde el radio y varios huesos carpianos se encuentran (profundo en el talón de la mano). La irritación, la tensión o la lesión en estos ligamentos y tendones pueden ser un factor principal en el dolor de muñeca.
La mayoría de las personas pasan la mayor parte del día con sus muñecas en extensión suave (es decir, conducir, escribir, etc.), lo que gradualmente conduce a la pérdida de la capacidad de moverse fácil y seguramente en la extensión de la muñeca completa. Esta extensión suave constante hace que la parte superior de la mano, la muñeca y el área del antebrazo se tense de uso excesivo habitual.
Mientras tanto, la parte inferior de la mano, la muñeca y el antebrazo son débiles y infrautilizados.
Con el tiempo, el desequilibrio en el tono muscular conduce a problemas más graves como túnel carpiano, tendinitis y otras formas de dolor crónico en la muñeca.
Con el fin de proteger y fortalecer la muñeca cuando toda la palma de la mano está en el suelo, la mayor parte de su peso debe ser dirigido, no al talón de la mano, sino principalmente a los montículos de los dedos; más específicamente, el montículo del dedo índice.
Al presionar hacia abajo a través de los montículos de los dedos, usted está enganchando la parte inferior del antebrazo, y liberando peso desde el centro de la palma de la mano. El peso sólo debe colocarse en el talón de la mano cuando se necesita toda la palma para el equilibrio o el peso del rodamiento.
Prestar mucha atención a la alineación, flexibilidad y fuerza de las muñecas son excelentes maneras de empezar a desarrollar y mantener la salud de sus muñecas. La fuerza en tus muñecas es esencial para poses más avanzadas como equilibrios de brazos, pero también es imprescindible para recibir todos los beneficios de todas las posturas.
Aquí hay 2 posturas de yoga para ayudar a fortalecer y mantener la salud de sus muñecas:
Adho Mukha Svanasana (postura de perro mirando hacia abajo) Foto 1
El perro hacia abajo es una de las posturas de yoga más comúnmente practicadas, haciendo una aparición en todos los estilos de disciplinas de yoga. Entre su larga lista de beneficios, esta pose ayuda a fortalecer sus muñecas.
Cómo entrar en Perro mirando hacia abajo de forma segura:
• Comenzando en postura de la mesa, asegúrese de que los hombros estén alineados con las muñecas y las caderas alineadas con las rodillas
• Mete los dedos de los pies y levanta las caderas hacia el cielo, haciendo una forma A con tu cuerpo
• Practica esta pose con los dedos extendidos y su peso arraigado uniformemente a través de sus manos
• Presione a través de los nudillos de los dedos índice en el suelo para aliviar la presión de las muñecas.
Factores de riesgo:
Algunos profesionales tienden a verter su peso en el talón de las palmas de sus manos, lo que con el tiempo puede causar problemas como el síndrome del túnel carpiano. Es por esto que es fundamental comprobar la colocación de su peso, que debe ser principalmente en los puntos de presión principal y secundario de sus manos
URDHVA MUKHA SVANASANA (POSTURA DE PERRO MIRANDO HACIA ARRIBA). Foto 2
Otra pose común para una variedad de disciplinas de yoga, Perro mirando hacia arriba fortalece las muñecas, así como la columna vertebral y los brazos.
Algunos practicantes tienen una tendencia a rodar sus hombros hacia adelante, creando tensión en todo el brazo, todo el camino hacia abajo a través de la muñeca y los dedos. Para evitar esto, asegúrese de enganchar la escápula y rodar los hombros hacia abajo y hacia atrás.
Este ajuste le permitirá tener la alineación correcta y el compromiso a través del brazo hasta sus muñecas.
Cómo entrar en Perro mirando hacia arriba de forma segura:
• Comenzando acostado sobre el estómago, planta las palmas de las manos junto a la caja torácica, y comienza a enderezar los brazos y presionar la parte superior de los pies en el mat para levantar el torso y el cuerpo frontal
• Esto debe sentirse como un suave respaldo en la columna vertebral, abriendo y expandiendo el pecho y la parte delantera de los hombros
• Una vez más, recuerda enganchar la escápula u omoplato para rodar los hombros hacia abajo y hacia atrás, mientras mantienes la alineación de los hombros sobre las muñecas
• Recuerde mantener las manos presionando activamente el mat. Debes sentir el peso que se apoya a través de la mitad de la muñeca y ligeramente en la base de la palma.
Factores de riesgo:
Al igual que el perro mirando hacia abajo, la desalineación de las muñecas en esta postura puede conducir a condiciones dolorosas, como el síndrome del túnel carpiano. Si hay tensión o demasiada presión en las muñecas, baje el torso más cerca del suelo y alcance las manos y los codos más lejos del pecho.
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